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Medio
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Ubicación: Chile
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 Publicado: Sab Ene 19, 2008 4:38 pm Asunto: Dieta Mediterranea |
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Por fin encontre la famosa dieta. No es muy restrictiva, lo importante es evitar los dulces y grasas. No es difícil de hacer y sería bueno hacerla como "estilo de vida" Espero que les sirva.
REGIMEN MEDITERRANEO
ALIMENTOS PERMITIDOS DIARIAMENTE :
1) LÁCTEOS : __4__ porciones/día
1 porción equivale a :
leche líquida o en polvo descremada 1 taza 200cc
yogurt dietético 1 unidad 175g
leche cultivada descremada 1 taza 200cc
quesillo (1,8% mat.grasa) o queso fresco 1 trozo grande (1/7 tubo gr) 50g
queso 1 rebanada 30g
queso ricotta, requesón 2 cdas. soperas llenas 60g
2) CARNES : __2__ porciones/día
1 porción equivale a :
vacuno desgrasado (posta, lomo liso, 1 bistec regular 100g
filete, pollo ganso, guachalomo) No más de 3 veces/sem
pollo sin piel 1/2 pechuga chica o 100g
1 tuto completo chico
pechuga de pavo 1/2 pechuga chica 120g
pescado (merluza, congrio, corvina,atún, 1 porción regular 150g
lenguado, reineta,pejegallo)
atún en agua 1 conserva standard 130g
almejas 16 unidades 160g
choritos 16 unidades 160g
cholgas 3 unidades 180g
machas 10 unidades 100g
locos 2 unidades chicas 120g
camarones o langostinos* 1 taza ó 40 unidades 120g
pulpo o calamares 1 porción regular 150g
jaivas* 1 porción regular 100g
jamón de pavo 4 rebanadas regulares 100g
carne vegetal 10 cdas.ó 1/2 taza 50g
Pescados y Mariscos POR LO MENOS 3 veces por semana (NO ERIZOS)
Nota : se pueden preparar al horno, a la plancha, a la parrilla, al vapor o cocidos.
Nunca fritos.
3) HUEVOS :
Máximo 3 unidades por semana
4) VERDURAS :
a) bajas en hidratos de carbono:____4___ porciones/día
1 porción equivale a:
acelga 1/2 taza cocida 100g
achicoria 1 plato sopero lleno 200g
alcachofa 1 unidad regular 60g
apio 1 plato sopero 200g
berenjena 1/2 unidad regular 100g
beterraga 1 unidad chica 70g
brócoli 1 taza cocido 100g
bruselas 4 unidades regulares 50g
cebolla 1 porción regular 60g
champiñones 7 unidades regulares 50g
coliflor 1 porción regular 100g
espárragos 12 unidades 200g
espinaca 1/2 taza cocida 100g
lechuga 1 plato sopero 200g
pepino 1 unidad regular 200g
pimentón 1 unidad regular 80g
porotos verdes 1 taza cocido 100g
rabanitos 15 unidades regulares 150g
repollo 1 plato sopero 100g
tomate 1 unidad regular 150g
zanahoria 1 unidad regular 60g
zapallo 1 trozo regular 80g
zapallo italiano 1 unidad regular 200g
b) ricas en hidratos de carbono :____1___ porciones/día
1 porción equivale a :
choclo 1/2 taza 70g
habas 1/2 taza 100g
papas 2 unidades tamaño huevo 100g
porotos granados 1/3 taza 50g
arvejas 3/4 taza 100g
5) CEREALES Y LEGUMINOSAS : 1 porciones/día
1 porción equivale a:
arroz 1/2 taza cocido 40g crudo
avena 2 cdas. llenas en crudo 20g seco
fideos 1/2 taza cocido 20g crudo
legumbres (porotos, lentejas, garbanzos
o porotos granados) 1/2 taza cocido 40g crudo
mote 1/2 taza cocido 50g crudo
6) PAN Y GALLETAS : 4 porciones/día
1 porción equivale a:
molde integral 1 rebanada 30g
centeno (avena, linaza, etc.) 1 rebanada 35g
pan pita integral 1/2 unidad 25g
galletas de agua o soda integrales 4 unidades 20g
cereales integrales 3 cdas. llenas 20g seco
7) FRUTAS: 3 porciones/día
1 porción equivale a:
cerezas 15 unidades 80g
ciruela 2 unidades 100g
chirimoya 1/4 unidad regular 90g
damasco 2 unidades regulares 80g
durazno 1 unidad chica 90g
frambuesa 1/2 taza 100g
frutilla 2/3 taza 125g
guinda 15 unidades 90g
jugo limón o naranja 1 vaso chico 100cc
kiwi 1 unidad regular 70g
mandarina 2 unidades 100g
manzana 1 unidad regular 100g
melón calameño 1 taza 220g
melón tuna 1/2 taza 100g
mora 20 unidades 90g
naranja 1 unidad regular 120g
níspero 5 unidades chicas 100g
papaya 3 unidades chicas 250g
pepino 1 unidad regular 200g
pera 1 unidad chica 80g
piña 1 rebanada 70g
sandía 1 taza 200g
tuna 1 unidad regular 80g
8) GRASAS : 6 porciones/día
1 porción equivale a:
aceite de oliva 1 cdta. 5cc
margarina dietética 1 cdta. llena 10g
mayonesa dietética 1 cdta. llena 10g
almendras, avellanas, maní (granos) 10 unidades 10g
aceitunas 8 u regulares (4 de Azapa) 40g
palta 1/4 unidad chica 25g
EJEMPLO DE MENÚ
Tiempo de Porciones permitidas diariamente Ejemplos
Comida por grupo de alimentos:
Desayuno: 2 Lácteos Pan con: quesillo,
jamón de pavo.
2 Pan y galletas
hora :.……
1 Margarina diet o palta
1 Jugo Se recomienda jugos
de soya (Ades)
Colación:
hora :.……
Almuerzo: 1 Carnes
2 Verduras bajas en H.C.
hora :.……
1 Cereales y legumbres
2 Aceite o palta
1 Frutas
Once: 2 Lácteos Pan con: quesillo,
jamón de pavo.
2 Pan y galletas
hora :.……
1 Margarina diet o palta
Cena: 1 Carnes
2 Verduras bajas en H.C.
hora :.……
1 Verduras altas en H.C.
2 Aceite o palta
1 Frutas
ALIMENTOS PROHIBIDOS :
Azucarados: azúcar, fructosa, productos de pastelería, dulces,miel,
manjar, mermelada, chocolates, helados, bebidas
gaseosas, leche con sabor y condensada, jalea, flan,
frutas confitadas, secas o en conservas
Grasos: crema, leche entera, piel de pollo,
frituras, carne de cerdo, cordero, pato, vísceras,
embutidos, fiambres, manteca, mantequilla,margarina,
mayonesa, erizos.
Bebidas alcohólicas: licores, cerveza, pisco, gin, vodka,martini, jerez,
etc.
ALIMENTOS RESTRINGIDOS :
Energéticos: pan, arroz, fideos, tallarines, masas, etc.
Frutas: uvas, plátano, higos, lúcuma, palta, aceitunas,nueces,
maní, almendras, avellanas, coco
ALIMENTOS DE LIBRE CONSUMO:
Productos dietéticos: jalea diet, jugo en polvo diet, Coca-Cola Light,
Sprite diet, Pepsi Max, Diet Pepsi, Seven-Up diet,
chicles sin azúcar, sacarina, Sucaryl, Nutrasweet o
aspartame ( se recomienda revisar el envase :
no debe contener azúcar )
Nervinos: té, café, hierbas, mate
Algas: cochayuyo, luche, hulte
Condimentos: sal, ajo, ají, pimienta, comino, vinagre, mostaza,laurel,
orégano, cilantro, perejil, ciboulette, nuez moscada,
aceto balsámico, salsa de soya
Aromatizantes: vainilla, anís, canela
Proteicos: clara de huevo, colapez (gelatina sin sabor)
Líquidos: agua mineral, caldos desgrasados
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