Alimentación y Nutrición durante el Embarazo

Perlis

Cómo alimentarse durante el embarazo

Durante estos nueve meses las demandas de nutrientes son más elevadas: en la mujer se están formando tejidos nuevos -la placenta- y se desarrollan otros -el útero, las mamas,…-. Además, estás creando un nuevo ser: tu hijo. Los alimentos que comes han de alimentarte a ti, y también a él.
¿Significa esto que debas "comer por dos"? No, pues tu organismo se encarga de que esos nutrientes se aprovechen más y mejor. Es decir, lo que comes te alimenta más que antes. Pero sí deberás procurar que tu dieta sea variada, equilibrada, y que contenga los elementos necesarios.

Ten en cuenta estos consejos:

- Haz cinco comidas al día: desayuno, tentempié a media mañana, comida al mediodía, merienda, y cena, y no "piques" entre horas.

- Procura que las comidas y las cenas, especialmente esta última, no sean copiosas, pues la digestión es más lenta en el embarazo.

- No pases muchas horas sin probar algún alimento, así evitarás hipoglucemias (descenso de los niveles de azúcar en la sangre), una situación a la que se es más propensa durante el embarazo.p>

- El embarazo no es el momento para ponerse a dieta. Tampoco debes hacer dieta por tu cuenta si planeas quedarte embarazada.

- Incluye en tus comidas más cantidad de verdura y frutas, reduce el consumo de grasas animales y no prescindas del pan ni en general de los cereales, que te proporcionan el extra de energía que precisas.

- Cocina con pocas grasas: al vapor, a la plancha, hervido, e incluye una ración de ensalada en las comidas principales.

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Dieta equilibrada durante el embarazo

Calorías
Las necesidades energéticas del organismo sólo aumentan en un diez por ciento durante el embarazo, por lo que la ingestión diaria de calorías no debe sobrepasar las 2.500 kcal, cuando se desarrolla una actividad media. En general, conviene evitar un incremento de peso demasiado rápido en el transcurso de los seis primeros meses. Lo recomendable es no ganar más de 5 ó 6 kg.

Proteínas
La carne, los huevos, los pescados y los productos lácteos, como la leche, el queso o el yogur, las legumbres, los frutos secos y los cereales integrales aportan las proteínas que tu cuerpo necesita diariamente (de 50 a 60 g).
En el embarazo es importante que cuides la calidad de las proteínas: se aconseja que la mitad de las que consumes tengan un alto valor biológico, es decir, que aporten cantidades adecuadas de aminoácidos esenciales, indispensables para "fabricar" los tejidos de la madre y los del feto. Contienen proteínas de calidad los productos animales: carnes, pescados, huevos, lácteos, y también es posible obtenerlas combinando alimentos vegetales (por ejemplo, legumbres + arroz, cereales + verduras + frutos secos).

Hidratos de carbono
Proporcionan sobre todo energía, y tú la necesitas ahora que estás embarazada. Es un error, por tanto, reducir el consumo de pan, patatas, arroz o pastas. Si el aporte es insuficiente tu organismo se las apañará para obtener la energía que precisa utilizando las proteínas, que están para otra cosa -fabricación de tejidos nuevos, crecimiento del feto,…-.

Grasas
La grasa de elección es el aceite de oliva. También es interesante la del pescado, que contiene ácidos grasos esenciales, y que debe primar sobre la carne.

Sales minerales
Las frutas y las verduras son los alimentos que las contienen en mayor cantidad. Incluye en tus comidas una ensalada y verduras cocinadas al vapor o hervidas. El agua de hervirlas es rica en vitaminas y minerales y no debes desaprovecharla. Puedes utilizarla para preparar una sopa a la hora de la cena. Entre los minerales más importantes en el embarazo destacan especialmente el calcio y el hierro.

Calcio
Ya desde el momento de la concepción es conveniente aumentar al doble su consumo. Los productos lácteos como la leche, el queso y el yogur son una fuente importante de calcio. Ahora debes tomar entre 750 ml y 1 l de leche -o derivados como el queso y el yogur- al día.

Hierro
Se trata de un elemento fundamental en la fabricación de hemoglobina en la sangre, lo que permite una mayor aportación de oxígeno a los tejidos y en particular a la placenta. Si estás embarazada el volumen de sangre que circula por tu cuerpo es mayor, por lo que tu necesidad de hierro aumenta. Por eso es normal que tu médico te indique algún suplemento para prevenir la anemia.
Este mineral se encuentra en las carnes rojas como la ternera, el cordero, el buey y el cerdo, y en menor proporción en los huevos y el pescado. Las legumbres y los frutos secos son también alimentos ricos en hierro, aunque el organismo lo absorbe peor. La vitamina C favorece su absorción, por lo que es buena costumbre incluir ensaladas en las comidas principales.

Vitaminas

Si no te lo recomienda el médico, no tomes ningún suplemento de vitaminas por tu cuenta. Es más conveniente seguir una alimentación sana ya que el exceso de determinadas vitaminas puede ser perjudicial. Por otra parte, las vitaminas juegan un papel fundamental durante el embarazo. Un ejemplo de alimentos ricos en vitaminas son:
- Vitamina A: leche entera, mantequilla, yema de huevo, pescados grasos y zanahorias
- Vitamina B: cereales integrales, legumbres y carnes, huevos, leche
- Ácido fólico: vegetales de hoja verde; no obstante, las necesidades son tan elevadas durante el embarazo que es necesario aportar suplementos. El déficit de ácido fólico se asocia con importantes defectos congénitos en el feto, por lo que, como medida preventiva, se aconseja tomar un suplemento desde dos meses antes de la concepción.
- Vitamina C: frutas, principalmente los cítricos, y verduras verdes
- Vitamina D: leche entera, mantequilla. La acción de los rayos del sol sobre la piel también nos permite "fabricar" vitamina D.

Líquidos
Debes beber mucho agua: de 1,5 a 2 litros al día, así como zumos de frutas, o caldos. No debes beber nada de alcohol, ni siquiera un vasito de vino en las comidas. Los estudios más recientes han demostrado que existe un riesgo incluso si se consumen cantidades mínimas.

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Alimentos a evitar durante el embarazo

Se trata de alimentos que aportan muchas calorías y grasas y que, sin embargo, tienen poca calidad nutritiva. Debes evitar:

- los dulces, el chocolate, las bebidas refrescantes con azúcar, los productos de pastelería industrial, cereales azucarados, salsas, mayonesas etc..
- la carne cruda o semicruda especialmente si no eres inmune a la toxoplasmosis, ya que el agente que causa esta enfermedad sólo se destruye con temperaturas elevadas. Ten en cuenta que los quesos de pasta blanda o enmohecida elaborados artesanalmente tipo Brie, Roquefort, Camembert o Cabrales, también pueden contagiar esta enfermedad que puede ser muy peligrosa para el feto.
- las frutas y verduras que no estén bien lavadas. Pela bien las primeras y desinfecta las verduras sumergiéndola en agua con unas gotitas de lejía apta para la desinfección
- los embutidos que tienen demasiadas grasa y conservantes.
- intenta evitar las frituras ya que aportan muchas calorías. Además, el aceite se oxida y produce sustancias poco recomendables. En todo caso, si quieres darte un capricho, vigila que el aceite sea de calidad y que haya penetrado poco en el alimento.

Perlis · Publicado: Jue Oct 11, 2007 11:05 am **Asunto**: El peso

El peso

El aumento de peso durante el embarazo varía de una mujer a otra, aunque en general se ganan entre 9 y 12 kg. Si eres delgada, es recomendable ganar el máximo, es decir, 12 kg, y si estás por encima de tu peso ideal deberás limitar la ganancia a 7-8 kg. En cualquier caso, el ginecólogo se encargará, en los controles mensuales, de vigilar que la ganancia de peso es la adecuada.
El ritmo de ganancia de peso suele ser el siguiente:

- Primer trimestre: entre 1,5 y 1,8 kg, aunque tampoco es extraño que no se engorde nada, debido a los vómitos y el mar cuerpo tan habituales al principio.
- Segundo trimestre: 3,5 kg.
- Tercer trimestre: el resto, es decir, entre 5 y 7 kg.

En cualquier caso, ten en cuenta que:

-la ganancia de peso no es un objetivo, sino la consecuencia lógica de todos los cambios que se están produciendo en tu interior: creación de nuevos tejidos, crecimiento del feto,…
-el ginecólogo te dirá si se está produciendo de forma correcta y te aconsejará cómo actuar si no es así.

Por tanto, esfuérzate en comer bien, sin obsesionarte por el peso.

Perlis · Publicado: Jue Oct 11, 2007 11:06 am **Asunto**: Valores Nutritivos

Valores Nutritivos

Si bien no es necesario que pase todo el embarazo midiendo raciones y calculando todo lo que consume, es bueno tener una guía para cerciorarse de que usted está alimentándose lo mejor posible. Si lo prefiere, puede equilibrar el consumo de nutrientes en el curso de dos días en lugar de hacerlo en cada comida.

Requerimientos Diarios.

Para que usted y su bebé sigan la mejor dieta posible, procure comer diariamente las raciones que abajo se indican; cada una de las fuentes sugeridas representa una sola ración. Debe variar los alimentos que elija.
• Proteínas de primera categoría - 3 raciones
• Alimentos con vitamina C - 2 raciones
• Alimentos con calcio - 4 raciones durante el embarazo, 5 durante la lactancia
• Hojas verdes, frutas y vegetales amarillos – 3 raciones
• Otras frutas y vegetales – 1 o 2 raciones
• Cereales integrales e hidratos de carbono complejos - 4 o 5 raciones
• Alimentos ricos en hierro – 2 raciones
• Líquidos – 8 vasos por día, excluyendo el café y el alcohol. Lo mejor es agua.

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Fuentes de Vitaminas y Minerales

Para satisfacer nuestros requerimientos de vitaminas y minerales dependemos de los alimentos, excepto para la vitamina D. La tabla que figura a continuación es una guía de las mejores fuentes de vitaminas y minerales esenciales. Como éstos suelen destruirse con facilidad, procure comer alimentos muy frescos. Como podrá observar, algunos contienen una variedad de vitaminas y minerales

Preparación de las comidas.

Procure desarrollar buenos hábitos con la preparación de la comida a fin de promover hábitos alimenticios saludables.

• Elimine toda la grasa de la carne antes de cocinarla.
• Quite la grasa de la superficie de guisos y sopas.
• Opte por hornear, cocer al vapor, cocinar en el microondas o asar antes de freír.
• Saltee usando una cucharadita de aceite de oliva y un poco de agua o un cubo de caldo disuelto en una taza de agua.
• Cuando cocine omelettes y huevos revueltos utilice sartenes no adherentes y un mínimo de grasa.
• Para condimentar la ensalada, use vinagres aromatizados con albahaca, tomillo o ajo (los preparados en casa son mejores que los comprados) o yogur en lugar de mayonesa o crema agria.
• Agregue leche desnatada en polvo a las bebidas lácteas o cuando hornee, a fin de aumentar el aporte de calcio.
• Elija siempre productos lácteos desnatados y no los enteros.
• Como frutos y vegetales frescos siempre que pueda.